Jooga soojendusharjutused

Kaelale

JOONISTA NINAGA KAHEKSAT

Harjutus suurendab kaela liikuvust ja arendab selgroo kukla- ja kaelaosa painduvust.

  1. Istu mugavasti. Silmad võid panna kinni või jätta lahti. Lõdvesta õlad ja käed. Hinga korrapäraselt.
  2. Kujuta ette, et sinu ees on suur number 8. Joonista ninaga õhus mõõda seda kujutletavat kaheksat. Alusta keskpunktist suunaga vasakule.
  3. Pärast lühikest pausi korda sama paremale.

Kordade arvu otsusta tunde järgi.

KÕRV VASTU ÕLGA

Harjutus tugevdab lihaseid, mis algavad kõrvade juurest ja ulatuvad kaela kaudu  rinnakorvini. Seda harjutust tehes treenid lihaseid, mis pingutavad kaelanahka ja vähendad pingeid kaelas. Harjutus parandab ka näo vereringet.

  1. Istu mugavasti sirge seljaga. Lõdvestu. Silmad vastavalt soovile kinni või lahti. Hinga korrapäraselt.
  2. Kalluta pead küljele, nagu tahaksid kõrvaga õlga puudutada. Tõsta pea tagasi otseks.
  3. Korda sama teisele poole. Taas tõsta pea otseks.
  4. Korda harjutust mõnda aega. Puhka natukene.
  5. Kalluta pead ette ja taha.
  6. Lõpetuseks tee kaelaringe ühele ja teisele poole.

Õlgadele

ÕLARINGID

Õlaringid tugevdavad eelnevate kaelaharjutuste mõju. Ajapikku kaovad õlgades ja ülaseljas tekkinud pinged ja õlaliigesed muutuvad liikuvamaks. Paraneb vereringe õlgades, ülaseljas ja kaelas.Istu mugavasti sirge seljaga. Lõdvestu. Silmad vastavalt soovile kinni või lahti. Hinga korrapäraselt.

  1. Istu mugavasti, hoia selg sirge ja lõdvesta lõua ja käte lihased. Silmad võivad olla kinni või lahti. Hinga korrapäraselt.
  2. Tõmba õlad tahapoole alla, pigistades abaluud kokku.
  3. Too õlad ette üles ja siis tagasi tahapoole alla, moodustades ringi.
  4. Tee õlaringe aeglaselt ja sujuvalt ühtepidi ning korda ringe ka teistpidi. Puhka hetkeks.

Seda harjutust võib teha ka seistes.

Puusadele ja jalgadele

LIBLIKAS (Badhakonasana)

See harjutus suurendab pahkluude, puusade ja põlvede liikuvust. Venitab ja toniseerib reite sisekülgedel paiknevaid lihaseid. Parandab vaagnapiirkonna verevarustust.

  1. Istu mugavalt sirge seljaga. Lõdvesta kael, õlad ja lõug. Jätka korrapäraselt hingamist.
  2. Kõverda jalad põlvedest. Pane jalatallad kokku, haara kätega jalalabadest ja tõmba need kehale lähemale.
  3. Tõsta ja langeta aeglaselt põlvi, nii nagu liblikas lehvitab tiibu. Korda harjutust suurendades kiirust. Lõpeta aeglaste liigutustega ja venita lihaseid surudes põlved vastu põrandat.
  4. Siruta jalad ükshaaval välja. Lõdvestu.

Järgnevast lingist saad vaadata asendit ja lugeda lisa inglise keeles.

http://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/butterfly-pose-badhakonasana

PÕLVEPÖÖRDED LAMADES

Harjutus treenib alakeha põigitisi ja risti asuvaid lihaseid ning alaselja lihaseid. Mõjub hästi vaagnapiirkonna elundite tervisele.

  1. Heida selili. Siruta käed laiali hoides õlad vastu põrandat. Hinga rahulikult.
  2. Tõsta põlved üles nii, et jalatallad toetuvad vastu põrandat.
  3. Tõsta põlved vastu rinda.
  4. Vii põlvedest kõverdatud jalad aeglaselt ja sujuvalt vasakule vastu põrandat samal ajal välja hingates. Hoia käed ja õlad  kogu aeg põrandal. Pead võid hoida otse või pöörata põlvede suhtes vastassuunda.
  5. Hinga sisse ja too põlved üles tagasi vastu rinda.
  6. Korda harjutust paremale.
  7. Tee painutusi aeglaselt ja rahulikult mitu korda.
  8. Siruta jalad välja ja lõdvestu.

Jalalabadele

PÖIARINGID

Harjutus parandabpöidade ja säärte liikuvust ning verevarustust.

  1. Istu mugavalt nii, et saad oma jalgu vabalt liigutada. Hinga korrapäraselt.
  2. Keeruta jalalabasid aeglaselt ja rahulikult ringidena.
  3. Korda ringe vastassuunas keerutades.

Kätele

RANDMERINGID

Harjutused hoiavad sõrmed ja randmed painduvad ja liikuvad ning samas ka tugevdavad neid. Need võivad aidata leevendada artriidivalusid.

  1. Hõõru peopesi jõuliselt vastamisi, kuni need muutuvad soojaks.
  2. Raputa käsi, nagu üritaksid neilt veetilkasid maha raputada.
  3. Keeruta aeglaselt randmeid tehes sõrmedega ringe.

Harjutuste tegemise ajal hinga rahulikult.

Kogu kehale

KIIKUMINE SELJAL

Harjutus treenib selja ja alakeha lihaseid ning kaob pinge põlvekõõlustest. See mõjutab vaagna kallakut ja rühti. Samas mõjutad ka 64 traditsioonilist akupunktuuripunkti.

  1. Istu matile, kõverda jalad põlvedest ja toeta jalatallad põrandale.
  2. Pane käed põlvede alt läbi ja võta jalgade ümbert kinni. Tõmba lõug vastu rinda. Hinga rahulikult.
  3. Tõmba selg kumeraks ja tõuka end sisse hingates tahapoole. Veere seljale. Hinga välja.
  4. Veere sisse hingates tagasi üles istuma. Puuduta matti jalgadega kergelt, et mitte seljale haiget teha.
  5. Korda harjutust mõned korrad. Lõdvestu.

 

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga