Vatajanasana- haare põlvedest selililamangus

vatajanasana

Foto: http://www.eft-joga.cz/vatajanasana-2/

Mõju:

Seda harjutust tehes vabaned gaasidest ja lõdvestad alaselga. Seda harjutust on soovitav alati teha pärast tahapoole painutamisega seotud asendeid nagu näiteks kobra või kala, sest et see vabastab keha esikülje pingetest.

Kuidas harjutust teha:

  1. Lama selili, käed kõrval ja jalad välja sirutatud, hinga korrapäraselt.
  2. Too jalad vastu kõhtu, samal ajal välja hingates. Esmalt üks ja siis teine. Võta põlvedest või säärtest kätega kinni.
  3. Jää sellesse asendisse mõneks ajaks, tunne ennast mugavalt ja ära unusta hingata.
  4. Siruta jalad välja ja puhka.

Siddhasana-täiuslikkuse asend

Foto: http://www.yogicwayoflife.com
Foto: http://www.yogicwayoflife.com

Hoiatus! Veenilaiendite puhul küsige oma arstilt, kas need jalgade kõverdamisega seotud harjutused sobivad teile.

Mõju:

Siddhasana toniseerib vaagnapiirkonna närvikeskusi. Täiuslikkuse asend aitab parandada  võimet mediteerides ja hingamisharjutusi tehes istuda rahulikult paigal kuna keha puhkab kindlalt kolmnurgal toetudes puusadele ja reitele. Samal ajal ristatud jalad ja sirge selg hoiavad mõistuse tähelepanelikuna ja erksana. Kehaosade verevarustus toimib hästi, hingamine on kerge – kogu keha on varustatud hapnikuga. Meel ja keha on tasakaalus.

Kuidas harjutust teha:

  1. Istuge sirge seljaga, kõht sisse tõmmatud, pea otse ja pihud põlvedel.
  2. Vasakut jalga kõverdades asetage jalalaba vastu paremat reit nii kõrgele kui võimalik.
  3. Painutage parem jalg pannes jalalaba vasakule reiele või säärele. Võite panna parema jalalaba vasaku reie ja sääre vahele, et see püsiks kindlalt paigal.
  4. Käed võivad olla põlvedel pihud ettepoole või siis ühendage üks sõrmedest pöidlaga. Langetage pea, surudes lõuga vastu rinda, keskenduge hingamisele.
  5. Püsige selles asendis nii kaua kui tunnete end mugavalt.
  6. Vahetage jalgade asendit nii, et vasak jalg oleks pealpool.
  7. Harjutus lõpetage lõdvestusega.

Kui põlved ei ulatu kohe maha, pole põhjust muretsemiseks. Harjutades liigesed painduvad paremini sest pöia- ja põlveliigesed muutuvad elastsemaks.

 

Bhadrasana- põlvede ja reite venitamine

Foto: http://www.yogicwayoflife.com
Foto: http://www.yogicwayoflife.com

Mõju:

Harjutus soodustab head vereringlust alakeha ja vaagna piirkonnas. Eesnääre, neerud, kusepõis ja teised kuseteede struktuurid püsivad tervetena kui teed seda harjutust regulaarselt.

Kuidas harjutust teha:

  1. Istuge sirge seljaga jalad sirgelt ees ja hingake rahulikult.
  2. Kõverdage jalad pannes kannad võimalikult häbemeluu lähedale, tallad vastamisi.
  3. Võtke kätega jalalabadest kinni ja suruge põlved vastu maad.
  4. Olge selles asendis alguses mõni sekund ja pikendage aega kui muutute painduvamaks. Hingake rahulikult.
  5. Tulge asendist välja kallutades keha natuke tahapoole. Sirutage jalgu ja puhake.

Allikas: “Joogateraapia” Stella Weller

Parvatasana-mäe asend

Foto: http://arogyamasthu.com/
Foto: http://arogyamasthu.com

Mõju:

Harjutus toniseerib selja, alakeha ja vaagna lihaseid. Vähendab rasva ladestumist tagakehal ja pihal ning tugevad lihased annavad tuge siseelunditele.

Üles tõstetud käte asend toniseerib rinnakorvi ja käte lihaseid. Paraneb hingamine, mis omakorda varustab keharakke hapnikuga. Paraneb ka vereringe.

Kuidas harjutust teha:

  1. Istuge ristatud jalgadega asendis. Hingake rahulikult.
  2. Sisse hingates tõstke käed üles ja pange peopesad kokku (vaata pilti).
  3. Püsige selles asendis seni kuni on mugav olla ja hingake rahulikult.
  4. Välja hingates laske käed alla. Puhake.

Allikas: “Joogateraapia” Stella Weller

Rinnaekspander

Mõju:

See harjutus leevendab suurepäraselt õlgadesse ja ülaselga kogunenud pingeid. See harjutus parandab kehahoidu ja tekib sügava hingamise harjumus, millega seoses teie keha saab rohkem hapnikku. Seda harjutust saab teha ka töö ajal, tehes väikese pausi.

Kuidas harjutust teha:

  1. Seiske sirgelt, jalad harkis ja käed külgedel. Hingake korrapäraselt.
  2. Sisse hingates tõstke käed kõrvale üles- õlgade kõrgusele- peopesad allapoole.
  3. Välja hingates langetage käed, viies neid seljataha sõrmseongusse. Hingake rahulikult.
  4. Sõrmseongus käed tuleb tõsta üles nii kõrgele kui võimalik, jäädes mugavuse piiridesse. Hoidke käed sirged.
  5. Püsige selles asendis nii kaua kui on mugav. Hingake.
  6. Laske aeglaselt käed alla, vabastage sõrmseongust ja lõdvestuge. Seejärel liigutage õlgu ja puhake.

Allikas: “Joogateraapia” Stella Weller

Lill

Mõju:

See harjutus parandab vereringet kätes ja sõrmedes. Hoiab sõrmed painduvad ja nooruslikud ning kätes ei teki pingeid.

Kuidas harjutust teha:

  1. Istuge sirge seljaga ja hingake rahulikult. (Soovi korral võib seda harjutust teha ka seistes või lamades).
  2. Hoidke rusikas käed enda ees ja hingake jätkuvalt rahulikult.
  3. Avage rusikad aeglaselt, nagu vastu tahtmist – käed on nagu õienupud mis avanevad hommikupäikeses.
  4. Kui rusikad on täielikult avatud, siis jätkeke veel sõrmede sirutamist painutades neid tahapoole ja ajades sõrmed võimalikult laiali. Seejärel sirutage käed kõrvale, hoidke mõni sekund.
  5. Lõdvestuge.

Allikas: “Joogateraapia” Stella Weller

Gomukhasana-lehmapea asend

800px-Gomukhasana_Yoga-Asana_Nina-Mel

Foto: By Kennguru – Own work, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=25207740

Mõju:

See asend aitab taastada õlgade, käsivarte ja jalgade painduvust/liikuvust. Aitab kaasa ka parema rühi saamisele.

Kuidas seda teha:

Erinevalt fotost soovitan algajatele:

  1. Istuge kandadel ehk teemant/jaapani istes ja hingake rahulikult. Harjutust võite teha ka seistes või toolil istudes või siis pildil näidatud ristatud jalgadega asendis.
  2. Sirutage parem käsi üle parema õla suunates küünarnukki ülespoole ja hoides käsivart kõrva lähedal.
  3. Sirutage vasak käsi selja taha ja võtke sõrmedega parema käe sõrmedest kinni. Kui te ei suuda oma kätest kinni võtta, siis kasutage käte pikendamiseks salli või mingit muud sobivat eset. Harjutust tehes hoidke selg sirgena ja hingake rahulikult.
  4. Püsige asendis seni kuni on mugav.
  5. Tulge lähteasendisse. Liigutage õlgu lõdvestuseks.
  6. Korrake 2 kuni 5 korda vahetades käsi.

Allikas: “Joogateraapia” Stella Weller

Vajrasana-vadzrasana-teemantasend-teemantiste-jaapani iste

Vajrasana

Foto: By Joseph RENGER – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1725152

Mina alustan oma jooga harjutusi just selles asendis. Soojendusharjutused nagu kaheksakujuline kaelaharjutus ja kõrv vastu õlga ning õlaringid on mugav teha istudes selles istes. Ka gomukhasana ehk lehmapea asendi üks variantidest tehakse vajrasanas istudes. (Stella Welleri “Joogateraapia”)

Mõju:

Jalalabad ja sääred muutuvad tugevamaks.

See isteasend kindlustab kehale stabiilse toe ja stimuleerib head kehahoidu. Selg on heas asendis ja sellepärast pole siseelundid pinges ning töötavad hästi.

Selles asendis on hea istuda ka suurel söögiajal, sest see kergendab seedimist. Kuna jalgade verevarustus on takistatud, siis suureneb seedeelunditesse suunduva värske vere hulk, mille tõttu toit seedub kiiremini.

See on hea asend ka mediteerimiseks ja hingamistehnikate sooritamiseks.

Kuidas seda teha:

  1. Põlvitage jalad koos ja keha sirge, suunates jalad otse taha.
  2. Laskuge istuma oma sääremarjadele ja kandadele.
  3. Pane käed jalgadele ja hoidke keha sirge.
  4. Istu selles asendis nii kaua kui tunned ennast mugavalt. Hinga rahulikult.

Püsti tõustes värske veri tungib jalgadesse ja need hakkavad punetama. Lõdvestuge, lastes vereringel stabiliseeruda.

Alguses võivad jalad valutama hakata, kuid varsti kaob see tänu harjutamisele ja võite juba pool tundi selles asendis olla.

NB! Rasedad naised, võite selles asendis olla kolmanda raseduskuuni.

Allikad:

“Ravi end jooga abil”, E.R. Ram Kumar;

“Võimle terviseks”, Enn Loo;

“Joogateraapia”, Stella Weller.

 

Jooga soojendusharjutused

Kaelale

JOONISTA NINAGA KAHEKSAT

Harjutus suurendab kaela liikuvust ja arendab selgroo kukla- ja kaelaosa painduvust.

  1. Istu mugavasti. Silmad võid panna kinni või jätta lahti. Lõdvesta õlad ja käed. Hinga korrapäraselt.
  2. Kujuta ette, et sinu ees on suur number 8. Joonista ninaga õhus mõõda seda kujutletavat kaheksat. Alusta keskpunktist suunaga vasakule.
  3. Pärast lühikest pausi korda sama paremale.

Kordade arvu otsusta tunde järgi.

KÕRV VASTU ÕLGA

Harjutus tugevdab lihaseid, mis algavad kõrvade juurest ja ulatuvad kaela kaudu  rinnakorvini. Seda harjutust tehes treenid lihaseid, mis pingutavad kaelanahka ja vähendad pingeid kaelas. Harjutus parandab ka näo vereringet.

  1. Istu mugavasti sirge seljaga. Lõdvestu. Silmad vastavalt soovile kinni või lahti. Hinga korrapäraselt.
  2. Kalluta pead küljele, nagu tahaksid kõrvaga õlga puudutada. Tõsta pea tagasi otseks.
  3. Korda sama teisele poole. Taas tõsta pea otseks.
  4. Korda harjutust mõnda aega. Puhka natukene.
  5. Kalluta pead ette ja taha.
  6. Lõpetuseks tee kaelaringe ühele ja teisele poole.

Õlgadele

ÕLARINGID

Õlaringid tugevdavad eelnevate kaelaharjutuste mõju. Ajapikku kaovad õlgades ja ülaseljas tekkinud pinged ja õlaliigesed muutuvad liikuvamaks. Paraneb vereringe õlgades, ülaseljas ja kaelas.Istu mugavasti sirge seljaga. Lõdvestu. Silmad vastavalt soovile kinni või lahti. Hinga korrapäraselt.

  1. Istu mugavasti, hoia selg sirge ja lõdvesta lõua ja käte lihased. Silmad võivad olla kinni või lahti. Hinga korrapäraselt.
  2. Tõmba õlad tahapoole alla, pigistades abaluud kokku.
  3. Too õlad ette üles ja siis tagasi tahapoole alla, moodustades ringi.
  4. Tee õlaringe aeglaselt ja sujuvalt ühtepidi ning korda ringe ka teistpidi. Puhka hetkeks.

Seda harjutust võib teha ka seistes.

Puusadele ja jalgadele

LIBLIKAS (Badhakonasana)

See harjutus suurendab pahkluude, puusade ja põlvede liikuvust. Venitab ja toniseerib reite sisekülgedel paiknevaid lihaseid. Parandab vaagnapiirkonna verevarustust.

  1. Istu mugavalt sirge seljaga. Lõdvesta kael, õlad ja lõug. Jätka korrapäraselt hingamist.
  2. Kõverda jalad põlvedest. Pane jalatallad kokku, haara kätega jalalabadest ja tõmba need kehale lähemale.
  3. Tõsta ja langeta aeglaselt põlvi, nii nagu liblikas lehvitab tiibu. Korda harjutust suurendades kiirust. Lõpeta aeglaste liigutustega ja venita lihaseid surudes põlved vastu põrandat.
  4. Siruta jalad ükshaaval välja. Lõdvestu.

Järgnevast lingist saad vaadata asendit ja lugeda lisa inglise keeles.

http://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/butterfly-pose-badhakonasana

PÕLVEPÖÖRDED LAMADES

Harjutus treenib alakeha põigitisi ja risti asuvaid lihaseid ning alaselja lihaseid. Mõjub hästi vaagnapiirkonna elundite tervisele.

  1. Heida selili. Siruta käed laiali hoides õlad vastu põrandat. Hinga rahulikult.
  2. Tõsta põlved üles nii, et jalatallad toetuvad vastu põrandat.
  3. Tõsta põlved vastu rinda.
  4. Vii põlvedest kõverdatud jalad aeglaselt ja sujuvalt vasakule vastu põrandat samal ajal välja hingates. Hoia käed ja õlad  kogu aeg põrandal. Pead võid hoida otse või pöörata põlvede suhtes vastassuunda.
  5. Hinga sisse ja too põlved üles tagasi vastu rinda.
  6. Korda harjutust paremale.
  7. Tee painutusi aeglaselt ja rahulikult mitu korda.
  8. Siruta jalad välja ja lõdvestu.

Jalalabadele

PÖIARINGID

Harjutus parandabpöidade ja säärte liikuvust ning verevarustust.

  1. Istu mugavalt nii, et saad oma jalgu vabalt liigutada. Hinga korrapäraselt.
  2. Keeruta jalalabasid aeglaselt ja rahulikult ringidena.
  3. Korda ringe vastassuunas keerutades.

Kätele

RANDMERINGID

Harjutused hoiavad sõrmed ja randmed painduvad ja liikuvad ning samas ka tugevdavad neid. Need võivad aidata leevendada artriidivalusid.

  1. Hõõru peopesi jõuliselt vastamisi, kuni need muutuvad soojaks.
  2. Raputa käsi, nagu üritaksid neilt veetilkasid maha raputada.
  3. Keeruta aeglaselt randmeid tehes sõrmedega ringe.

Harjutuste tegemise ajal hinga rahulikult.

Kogu kehale

KIIKUMINE SELJAL

Harjutus treenib selja ja alakeha lihaseid ning kaob pinge põlvekõõlustest. See mõjutab vaagna kallakut ja rühti. Samas mõjutad ka 64 traditsioonilist akupunktuuripunkti.

  1. Istu matile, kõverda jalad põlvedest ja toeta jalatallad põrandale.
  2. Pane käed põlvede alt läbi ja võta jalgade ümbert kinni. Tõmba lõug vastu rinda. Hinga rahulikult.
  3. Tõmba selg kumeraks ja tõuka end sisse hingates tahapoole. Veere seljale. Hinga välja.
  4. Veere sisse hingates tagasi üles istuma. Puuduta matti jalgadega kergelt, et mitte seljale haiget teha.
  5. Korda harjutust mõned korrad. Lõdvestu.