Mustsõstar – maitsev tervisetooja

Mustsõstar
Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=60368

Mustsõstra kasulikkusest tervisele on teatud juba kaua aega. Mäletan omastki lapsepõlvest kuidas ema jootis kuuma mustsõstrajooki kui haige olin. Marja toime on higistama ajav ja immuunsüsteemi tugevdav.

Mustsõstrad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Mustsõstras on rohkesti C- vitamiini (181 milligrammi 100 grammi marjade kohta) ja veel on marjades P, B, E  ja A vitamiine.

Mineraalidest on kõige rohkem kaaliumi, seejärel tulevad fosfor ja kaltsium, siis magneesium ning vähesemal määral on naatriumit, rauda, tsinki, mangaani ja vaske.

Mustsõstra lehtedes on C-vitamiini ja baktereid hävitava toimega aineid – füntotsiide.

Need marjad toimivad antioksüdantidena, mustsõstra kesta värvaine -antotsüaniin, aeglustab vähirakkude teket ja arengut.

Mustsõstraid kasuta toormooside, smoothiede ja toorputrude valmistamisel, niiviisi saad kõik kasulikud ained kätte. Muidugi võid maiustada ka lihtsalt marjadega, näiteks tervisliku vahepalana. Või siis panna neid marju hommikupudru peale ja värsketesse salatitesse.

Parim säilitamise viis oleks külmutamine, kas siis tervete marjadena või toormoosina. Kui tahad magusat moosi, siis lisa puuviljasuhkrut, glükoosi või steviat mitte tavalist valget suhkrut.

Mustsõstra ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 5347 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Karusmari ehk tikker

CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29312

Karusmari ehk põhjamaade viinamari on hea mahla mari. Magusaks teeb marja glükoos, ja fruktoos, vähesel määral ka sahharoos. Marjades on veel orgaanilisi happeid, eeterlikke õlisid ja kiudaineid (kuni 5 %).

Karusmarjad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Karusmarjas on rohkelt kaaliumi (176 milligrammi 100 grammi kohta) ja üsna palju K -vitamiini. Lisaks on A, B, C ja E vitamiine.

Mineraalainetest leidub veel kaltsiumit, fosforit, magneesiumit ja vähesemal määral naatriumit, rauda, mangaani, tsinki, vaske, niklit, joodi, kroomi ja seleeni.

Kalorsus on 43 kcal 100 grammi kohta.

Kuidas lisada karusmarja oma päevamenüüsse?

Kasuta karusmarju smoothiedes ,(toor)putrudes, salatites või maiusta lihtsalt marjadena.

Karusmarja mahlast saab abi palaviku alandamiseks, marjade söömine parandab organismi ainevahetust ja korrastab seedimist ning viib kehast liigse vedeliku välja.

Karusmarjade säilitamine:

Kõige parem on karusmarju sügavkülmutada. Mina purustan marjad mikseriga toormoosiks ja külmutan koheselt, et säiliksid võimalikult hästi vitamiinid ja mineraalid.

Karusmarja ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 3332 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Pohl – üks kõrgema ORAC väärtusega marjadest maakeral

Harilik pohl ehk palukas on mitmeaastane kääbuspõõsas.

By Jonas Bergsten – Photo taken by Jonas Bergsten using a Canon PowerShot G3., Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1233144

Pohlad on eestlasele vanad tuttavad marjad. Mäletan lapsepõlvest kuidas külmkapis oli ikka pudelisse vette pandud pohlad, mida sealt lihtsalt süüa sai või salatisse lisati. Samuti tehti selajal pohlamoosi ja õuna-pohlamoosi. Pohlamoos oli tavaliselt lihatoitude ja verivorstide kaaslane 😛 Aga leidis tee ka pudru peale või moosisaiale.

Tänapäeval lisatakse pohli smuutidesse, salatitesse, (toor)putrudesse või süüakse lihtsalt tervisliku vahepalana. Loe edasi “Pohl – üks kõrgema ORAC väärtusega marjadest maakeral”

Mustikas – põhjamaa supermari

Markri – Üleslaadija oma töö (etwiki), CC BY-SA 2.5, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=19664435

Uurimused on tõestanud, et mustikas on üks maailma tervislikumate marjade hulgast. Võib öelda, et superfood ehk siis kõrge väärtusega mari.

Kõrge väärtuse annab mustikale just selle tumesinine värvaine, mis on väga tugev ja aktiivne antioksüdant.

Mustikad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

C – vitamiini, mille sisaldus on eriti kõrge- 44,0 mg 100 grammi kohta.

B – vitamiine (B1, B2, B3, B5, B6).

A – vitamiini ja E-vitamiini.

Mineraalidest sisaldab mustikas kaaliumit, kaltsiumit, magneesiumit,mangaani, naatriumit, fosforit ja vähemal määral rauda, vaske, tsinki, joodi ja kroomi.

Mustikate söömine tugevdab immunsüsteemi, vähendab seedeelundite põletikke, hoiab aju terve, vähendab südamehaiguste ja veresoonte lupjumise riski.

Mustikate söömine suurendab ka kollageeni tootmist meie kehades ning see muudab naha elastsemaks.

Mustikas nagu jõhvikaski võib parandada kuseteede põletikke põdeva haige enesetunnet.

Kuidas lisada mustikat oma päevamenüüsse?

Kasuta mustikaid smoothiedes, putrudes, salatites või maiusta lihtsalt marjadena.

Ka mustika lehtedest võib keeta tervislikku teed.

Mustika ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 6552 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

 

 

 

Chia seemned

Chia nimi tähendab maiade keeles “annab jõudu”. Chia seemnete söömine annab lisaenergiat ja soodustab ainevahetust, tugevdab luid ja lihaseid ning puhastab organismi mürkainetest.

Chia seemned on üks parimatest rasvhapete allikatest looduses- neis on 30% väärtuslikke rasvhappeid (omega3). Omega 3 rasvhapped kaitsevad meid põletike ja südamehaiguste vastu.

Chia seemnetes on 20% proteiini ehk taimseid valke ja rohkelt kiudaineid. Nendes seemnetes on palju vitamiine, mineraale, antioksüdante (mis aitavad vananemise vastu), kaltsiumit, fosforit, magneesiumit, mangaani, vaske, niatsiini, rauda, kaaliumit, tsinki ja foolhapet.

Chia seemneid võid süüa sellistena nagu need algselt on või leota neid vedelikus geelitaolisteks. Need seemned imavad endasse palju vett – 9 korda rohkem vedelikku enda kaalust ja võid neid endale valmis leotada võttes siis 1 osa chia seemneid ja 9 osa vett. Leotatud seemned säiluvad külmkapis kuni 2 nädalat. Chia seemneid võib ka mikserdada koheselt blenderis smoothiega. Neid võid panna ka pudingusse ja pudru sisse või salatisse.

Hea viis alustada ja lõpetada oma päeva on süüa 1 spl chia seemneid.

Kookosõli

 

Kookosõli on tänapäeval arvatud supertoitude hulka. Mõnusasti kookose järele lõhnav ja maitsev kookosõli on tulnud meie lauale vahelduseks võile ja päevalilleõlile. Eksootiline kookosõli ehk kookosrasv on taimse päritoluga rasv, mida pressitakse kookospähkli viljalihast. Kookosõlis on ca 92% küllastunud rasvhappeid, 6% monoküllastamata rasvhappeid ning 2% polüküllastamata rasvhappeid.  See sisaldab lauriinhapet(44,6%) ja kaprüülhapet (8%), need mõlemad on antibakteriaalse toimega ja tõstavad keha immuunsust, aitavad võidelda viirustega ja kaitsevad soolestikku kahjulike mikroorganismide eest. Veel on müristikhape (16,8%) ja palmitiinhape (8,2%). Küllastumata rasvhapetest sisaldab kookosõli oleiinhapet (6%) ja linoolhapet (2%).

Naised, kes kasutasid toitudes kolme nädala jooksul kookosõli muude rasvade asemel, võisid oma vööd pingutada 3 cm võrra. See on seotud kookose rasvhappe ahela pikkusega. Kookosõlis on keskmise ahelaga rasvhapped. Enamus rasvadest sisaldavad pika ahelaga rasvhappeid, mis ladestuvad kehasse rasvana, keskmise ahelaga rasvhapped aga põlevad kiirelt energiaks.Samal ajal nende naiste kolesteroolinäidud muutusid paremaks, sest kookosõli sai hea kolesterooli hulga suuremaks ja vähendas halva kolesterooli osa. Kui kasutad kookosõli, siis väheneb risk haigestuda südame ja veresoonkonna haigustesse.

Kookosõli sobib:

Smootiedesse, idamaistesse toitudesse, kookidesse, putrudesse, jäätistesse.

On ideaalne praadimiseks ja küpsetamisel. Rafineerimata kookosrasv
sulab juba 24-25 C juures ning suitsema hakkab 170 C juures ja kookoseõli ei kahjustu  ka kõrgetel temperatuuridel.

Kuiva naha niisutamiseks, nahk muutub pehmeks ja lõhnab hästi.