Astelpaju marjad – vitamiinide allikas

Astelpaju marjad
© Hans Hillewaert /, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2613475

Astelpaju kasvab looduses kivistel mererandadel. See talub soolast vett paremini kui muud taimed. Seal kus astelpajusid kasvab palju lähestikku, tekib okkaline dzungel, millest läbi minna on peaaegu võimatu.

Astelpaju marjad sisaldavad rohkelt C-vitamiini. Neis on ka palju B-vitamiini ning A, K, ja E -vitamiine. Neil on tugev hapu maitse, nii et smoothiedesse tuleb lisada midagi magusat, näiteks datleid või viigimarju, mis teeb joogi magusaks. Ka kohvi on astelpaju marjadele sobiv kaaslane jookides.

Astelpaju marju saab kasutada värskelt ja külmutatult või hoopis kuivatatult astelpaju marjapulbrina.

Astelpaju marju on kasutatud ravimina juba ennem kui vitamiinid leiutati. Marjadest tehtud püreega raviti kõhulahtisust ja seemnetega kõhukinnisust. Lehtede ja õitega raviti reumat, podagrat, skorbuuti ja nahalööbeid.

Rabamurakas

Rabamurakas
From Wikimedia Commons, the free media repository. No machine-readable author provided.

Rabamurakad on astelpaju marjade järel järgmisel kohal C-vitamiini sisalduse poolest. Nendes on 3-4 korda rohkem C-vitamiini kui apelsinides. Rabamurakas on ka rohkelt foolhapet ja mineraalaineid. Murakates on ka suhkruid ja sidrunhapet.

Rabamurakas kasvab, nagu nimigi ütleb, soistel märgadel aladel. Parimatel aastatel on marjade saagikus väga hea, korvid või ämbrid täituvad kiiresti. Marju on mõistlik korjata siis, kui need on täiesti küpsed. Sel juhul saad parima lõhnaga marjasaagi.

Kasutada saab rabamurakat kõikjal kus muidki marju – värskelt smoothie`des, toorputrudes, toormoosina. Kuna marjades on palju seemneid nagu vaarikates ja põldmarjadeski, on mõistlik neid mikseris korralikult peeneks jahvatada.

Raviks on kasutatud vilja ja ka kogu taime. Seda on kasutatud köha, tuberkuloosi, reuma, podagra, kusepõie- ja südamehaiguste ravimisel. Rabamurakal on verd parandav ja puhastav toime.

Meremehed ja põhjamaa rahvad on murakat kasutanud skorbuudi ärahoidmiseks.

Teaduslikus meditsiinis on leitud, et rabamurakal on aktiivsed ained pahaloomuliste kasvajate vastu.

Rabamuraka ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 2530 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Punane sõstar

Sirley – Üleslaadija oma töö, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17614497

Punase sõstra punane värvaine on tuntud antioksüdant, mis hoiab immuunsuse korras. Samuti aitab punaste sõstarde söömine südame- ja veresoonkonna haiguste vastu ning vähkkasvajate ja hallkae ehk uuema nimetusega läätsekae vastu.

Punased sõstrad sisaldavad ka rohkelt kiudaineid – 100 grammis marjades on 4,30 grammi, mida on rohkem kui nii mõneski köögiviljas. Kiudained hoiavad soolestiku töö korras.

Punased sõstrad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

C-vitamiini sisaldus võib erineda kuna see sõltub sordist, maapinnast ja marjade korjamise hetkest. Tavaliselt (41 milligrammi 100 grammi marjade kohta) jõuab see tsitruseliste tasemele.

Lisaks on punases sõstras veel vähesel määral B, A ja E vitamiine.

Mineraalidest leidub palju kaaliumi, järgmiseks tulevad fosfor ja kaltsium, järgmine on magneesium ning vähesemal määral rauda, naatriumit, tsinki, vaske ja mangaani.

Kalorsus on 56 kcal 100 grammi kohta.

Punaseid sõstraid on parim säilitada 0 kuni +2 kraadi C temperatuuril.Nii säilivad need kuni 3 nädalat. Neid võib ka säilitamiseks sügavkülmutada.

Punase sõstra ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 3387 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Vaarikas – väärtuslik mari

Vassil – Üleslaadija oma töö, Avalik omand, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2698999

Vaarikaid on nagu maasikaidki nii metsikuid metsvaarikaid kui ka aedvaarikaid. Metsvaarikatel on tugevam lõhn. Niisketel kasvukohtadel kasvavad marjad suuremateks.

Vaarikate puhul on oluline need puhastada vaarikaussidest ennem kui hakkad maiustama! Levita marjad näiteks suurele taldrikule ja liiguta seda taldrikut. Ussidele see keerutamine ei meeldi ja nad tulevad välja 🙂

Vaarikates on palju vitamiine ja mineraale:

C, A, B, E ja K vitamiinidest ja naatriumit, kaaliumit, kaltsiumit, magneesiumit, fosforit. Vähesemal määral rauda, vaske, tsinki, joodi, mangaani, kroomi, seleeni ja niklit.

Kiudaineid on 4,4 g 100 g vaarikate kohta. Kiudained aitavad kolesterooli

Marjades on vähesel määral salitsüülhapet, millel on higistamaajav toime.

Magusaks teeb marjad neis sisalduv glükoos ja fruktoos.

Vaarika ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 1227 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Maasikas – uskumatult palju rauda!

Mis oleks eestimaa suvi ilma maasikateta? Miksi ei võida otse peenramaalt nopitud päikesesooja maasika lõhna! 

Magus maasikas ei vaja midagi lisaks, aga kui juhtub olema natuke hapukam mari, siis parim kaaslane maasikale on vahtrasiirup.

Maasikas on mahlane ja magus ning see annab vähe kaloreid. 100 grammis maasikates on vaid 38 kalorit.

Maasikad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Maasikas on palju C- vitamiini – rohkem kui apelsinis. 2 dl (100g) maasikaid katab juba päevase C-vitamiini vajaduse (60 milligrammi).

Muudest vitamiinidest leidub maasikas A, B, E ja K vitamiini.

Maasikas on ka palju tervisele kasulikke mikroelemente, nagu rauda, koobaltit, joodi, vaske,tsinki ja mangaani.

Maasika kiudainete sisaldus on samuti võrdlemisi suur (2,4 protsenti)- 2 dl maasikaid sisaldab sama palju kiudaineid kui rukkileiva viil.

Värkse maasikas sisaldab ka fenoole, mis tugevdavad immuunsüsteemi ja ja toimivad antioksüdantidena. Need takistavad kahjulike mikroobide kasvu.

Maasikas viib kehast välja liigse vedeliku.

Maasika ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 1536 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Mustsõstar – maitsev tervisetooja

Mustsõstar
Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=60368

Mustsõstra kasulikkusest tervisele on teatud juba kaua aega. Mäletan omastki lapsepõlvest kuidas ema jootis kuuma mustsõstrajooki kui haige olin. Marja toime on higistama ajav ja immuunsüsteemi tugevdav.

Mustsõstrad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Mustsõstras on rohkesti C- vitamiini (181 milligrammi 100 grammi marjade kohta) ja veel on marjades P, B, E  ja A vitamiine.

Mineraalidest on kõige rohkem kaaliumi, seejärel tulevad fosfor ja kaltsium, siis magneesium ning vähesemal määral on naatriumit, rauda, tsinki, mangaani ja vaske.

Mustsõstra lehtedes on C-vitamiini ja baktereid hävitava toimega aineid – füntotsiide.

Need marjad toimivad antioksüdantidena, mustsõstra kesta värvaine -antotsüaniin, aeglustab vähirakkude teket ja arengut.

Mustsõstraid kasuta toormooside, smoothiede ja toorputrude valmistamisel, niiviisi saad kõik kasulikud ained kätte. Muidugi võid maiustada ka lihtsalt marjadega, näiteks tervisliku vahepalana. Või siis panna neid marju hommikupudru peale ja värsketesse salatitesse.

Parim säilitamise viis oleks külmutamine, kas siis tervete marjadena või toormoosina. Kui tahad magusat moosi, siis lisa puuviljasuhkrut, glükoosi või steviat mitte tavalist valget suhkrut.

Mustsõstra ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 5347 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Karusmari ehk tikker

CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29312

Karusmari ehk põhjamaade viinamari on hea mahla mari. Magusaks teeb marja glükoos, ja fruktoos, vähesel määral ka sahharoos. Marjades on veel orgaanilisi happeid, eeterlikke õlisid ja kiudaineid (kuni 5 %).

Karusmarjad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Karusmarjas on rohkelt kaaliumi (176 milligrammi 100 grammi kohta) ja üsna palju K -vitamiini. Lisaks on A, B, C ja E vitamiine.

Mineraalainetest leidub veel kaltsiumit, fosforit, magneesiumit ja vähesemal määral naatriumit, rauda, mangaani, tsinki, vaske, niklit, joodi, kroomi ja seleeni.

Kalorsus on 43 kcal 100 grammi kohta.

Kuidas lisada karusmarja oma päevamenüüsse?

Kasuta karusmarju smoothiedes ,(toor)putrudes, salatites või maiusta lihtsalt marjadena.

Karusmarja mahlast saab abi palaviku alandamiseks, marjade söömine parandab organismi ainevahetust ja korrastab seedimist ning viib kehast liigse vedeliku välja.

Karusmarjade säilitamine:

Kõige parem on karusmarju sügavkülmutada. Mina purustan marjad mikseriga toormoosiks ja külmutan koheselt, et säiliksid võimalikult hästi vitamiinid ja mineraalid.

Karusmarja ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 3332 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Pohl – üks kõrgema ORAC väärtusega marjadest maakeral

Harilik pohl ehk palukas on mitmeaastane kääbuspõõsas.

Pohlad
Pohlad

Pohlad on eestlasele vanad tuttavad marjad. Mäletan lapsepõlvest kuidas külmkapis oli ikka pudelisse vette pandud pohlad, mida sealt lihtsalt süüa sai või salatisse lisati. Samuti tehti selajal pohlamoosi ja õuna-pohlamoosi. Pohlamoos oli tavaliselt lihatoitude ja verivorstide kaaslane 😛 Aga leidis tee ka pudru peale või moosisaiale.

Tänapäeval lisatakse pohli smuutidesse, salatitesse, (toor)putrudesse või süüakse lihtsalt tervisliku vahepalana. Loe edasi “Pohl – üks kõrgema ORAC väärtusega marjadest maakeral”

Mustikas – põhjamaa supermari

Markri – Üleslaadija oma töö (etwiki), CC BY-SA 2.5, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=19664435

Uurimused on tõestanud, et mustikas on üks maailma tervislikumate marjade hulgast. Võib öelda, et superfood ehk siis kõrge väärtusega mari.

Kõrge väärtuse annab mustikale just selle tumesinine värvaine, mis on väga tugev ja aktiivne antioksüdant.

Mustikad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

C – vitamiini, mille sisaldus on eriti kõrge- 44,0 mg 100 grammi kohta.

B – vitamiine (B1, B2, B3, B5, B6).

A – vitamiini ja E-vitamiini.

Mineraalidest sisaldab mustikas kaaliumit, kaltsiumit, magneesiumit,mangaani, naatriumit, fosforit ja vähemal määral rauda, vaske, tsinki, joodi ja kroomi.

Mustikate söömine tugevdab immunsüsteemi, vähendab seedeelundite põletikke, hoiab aju terve, vähendab südamehaiguste ja veresoonte lupjumise riski.

Mustikate söömine suurendab ka kollageeni tootmist meie kehades ning see muudab naha elastsemaks.

Mustikas nagu jõhvikaski võib parandada kuseteede põletikke põdeva haige enesetunnet.

Kuidas lisada mustikat oma päevamenüüsse?

Kasuta mustikaid smoothiedes, putrudes, salatites või maiusta lihtsalt marjadena.

Ka mustika lehtedest võib keeta tervislikku teed.

Mustika ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 6552 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

 

 

 

Chia seemned

Chia nimi tähendab maiade keeles “annab jõudu”. Chia seemnete söömine annab lisaenergiat ja soodustab ainevahetust, tugevdab luid ja lihaseid ning puhastab organismi mürkainetest.

Chia seemned on üks parimatest rasvhapete allikatest looduses- neis on 30% väärtuslikke rasvhappeid (omega3). Omega 3 rasvhapped kaitsevad meid põletike ja südamehaiguste vastu.

Chia seemnetes on 20% proteiini ehk taimseid valke ja rohkelt kiudaineid. Nendes seemnetes on palju vitamiine, mineraale, antioksüdante (mis aitavad vananemise vastu), kaltsiumit, fosforit, magneesiumit, mangaani, vaske, niatsiini, rauda, kaaliumit, tsinki ja foolhapet.

Chia seemneid võid süüa sellistena nagu need algselt on või leota neid vedelikus geelitaolisteks. Need seemned imavad endasse palju vett – 9 korda rohkem vedelikku enda kaalust ja võid neid endale valmis leotada võttes siis 1 osa chia seemneid ja 9 osa vett. Leotatud seemned säiluvad külmkapis kuni 2 nädalat. Chia seemneid võib ka mikserdada koheselt blenderis smoothiega. Neid võid panna ka pudingusse ja pudru sisse või salatisse.

Hea viis alustada ja lõpetada oma päeva on süüa 1 spl chia seemneid.