Mustsõstra-toorpuder

Mulle on alati meeldinud süüa putrusid, erinevatest viljadest ja erinevate lisanditega.

Mustsõstrad on C-vitamiini allikas ja aitavad immuunsüsteemi tugevdada.

Täna võtsin tööle kaasa vahepalaks toorpudru marjadega.

Mustsõstra-toorpuder
Mustsõstrad ja kaerahelbed- maitsev toorpuder.

Selleks on vaja:

50 g mustsõstraid

1/4 banaani

1 dl kaerahelbeid

1 spl chia-seemneid

1 spl kõrvitsaseemneid

1 spl seesamiseemneid

1, 5 dl kaerajogurtit (kookos-, mandli-, kaerapiima)

1 tl mett (stevia suhkrut, puuviljasuhkrut, glükoosi ehk viinamarjasuhkrut)

Mustsõstrad ja banaani võid püreestada. Mina jätsin marjad terveks ja tükeldasin banaani.

Pane marjad, banaan, seemned, helbed, mesi ja jogurt kõik ühte kaussi ja sega ära. Lase seista vähemalt 3 tundi või siis valmista puder eelneval õhtul järgmiseks päevaks valmis.

Head isu!

PS! Võid kasutada ka muid helbeid, näiteks rukki- või odrahelbeid jne.

Retsept on ühele inimesele.

 

Punane sõstar

Sirley – Üleslaadija oma töö, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17614497

Punase sõstra punane värvaine on tuntud antioksüdant, mis hoiab immuunsuse korras. Samuti aitab punaste sõstarde söömine südame- ja veresoonkonna haiguste vastu ning vähkkasvajate ja hallkae ehk uuema nimetusega läätsekae vastu.

Punased sõstrad sisaldavad ka rohkelt kiudaineid – 100 grammis marjades on 4,30 grammi, mida on rohkem kui nii mõneski köögiviljas. Kiudained hoiavad soolestiku töö korras.

Punased sõstrad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

C-vitamiini sisaldus võib erineda kuna see sõltub sordist, maapinnast ja marjade korjamise hetkest. Tavaliselt (41 milligrammi 100 grammi marjade kohta) jõuab see tsitruseliste tasemele.

Lisaks on punases sõstras veel vähesel määral B, A ja E vitamiine.

Mineraalidest leidub palju kaaliumi, järgmiseks tulevad fosfor ja kaltsium, järgmine on magneesium ning vähesemal määral rauda, naatriumit, tsinki, vaske ja mangaani.

Kalorsus on 56 kcal 100 grammi kohta.

Punaseid sõstraid on parim säilitada 0 kuni +2 kraadi C temperatuuril.Nii säilivad need kuni 3 nädalat. Neid võib ka säilitamiseks sügavkülmutada.

Punase sõstra ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 3387 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Vaarikas – väärtuslik mari

Vassil – Üleslaadija oma töö, Avalik omand, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2698999

Vaarikaid on nagu maasikaidki nii metsikuid metsvaarikaid kui ka aedvaarikaid. Metsvaarikatel on tugevam lõhn. Niisketel kasvukohtadel kasvavad marjad suuremateks.

Vaarikate puhul on oluline need puhastada vaarikaussidest ennem kui hakkad maiustama! Levita marjad näiteks suurele taldrikule ja liiguta seda taldrikut. Ussidele see keerutamine ei meeldi ja nad tulevad välja 🙂

Vaarikates on palju vitamiine ja mineraale:

C, A, B, E ja K vitamiinidest ja naatriumit, kaaliumit, kaltsiumit, magneesiumit, fosforit. Vähesemal määral rauda, vaske, tsinki, joodi, mangaani, kroomi, seleeni ja niklit.

Kiudaineid on 4,4 g 100 g vaarikate kohta. Kiudained aitavad kolesterooli

Marjades on vähesel määral salitsüülhapet, millel on higistamaajav toime.

Magusaks teeb marjad neis sisalduv glükoos ja fruktoos.

Vaarika ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 1227 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Maasikas – uskumatult palju rauda!

Mis oleks eestimaa suvi ilma maasikateta? Miksi ei võida otse peenramaalt nopitud päikesesooja maasika lõhna! 

Magus maasikas ei vaja midagi lisaks, aga kui juhtub olema natuke hapukam mari, siis parim kaaslane maasikale on vahtrasiirup.

Maasikas on mahlane ja magus ning see annab vähe kaloreid. 100 grammis maasikates on vaid 38 kalorit.

Maasikad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Maasikas on palju C- vitamiini – rohkem kui apelsinis. 2 dl (100g) maasikaid katab juba päevase C-vitamiini vajaduse (60 milligrammi).

Muudest vitamiinidest leidub maasikas A, B, E ja K vitamiini.

Maasikas on ka palju tervisele kasulikke mikroelemente, nagu rauda, koobaltit, joodi, vaske,tsinki ja mangaani.

Maasika kiudainete sisaldus on samuti võrdlemisi suur (2,4 protsenti)- 2 dl maasikaid sisaldab sama palju kiudaineid kui rukkileiva viil.

Värkse maasikas sisaldab ka fenoole, mis tugevdavad immuunsüsteemi ja ja toimivad antioksüdantidena. Need takistavad kahjulike mikroobide kasvu.

Maasikas viib kehast välja liigse vedeliku.

Maasika ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 1536 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Mustsõstar – maitsev tervisetooja

Mustsõstar
Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=60368

Mustsõstra kasulikkusest tervisele on teatud juba kaua aega. Mäletan omastki lapsepõlvest kuidas ema jootis kuuma mustsõstrajooki kui haige olin. Marja toime on higistama ajav ja immuunsüsteemi tugevdav.

Mustsõstrad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Mustsõstras on rohkesti C- vitamiini (181 milligrammi 100 grammi marjade kohta) ja veel on marjades P, B, E  ja A vitamiine.

Mineraalidest on kõige rohkem kaaliumi, seejärel tulevad fosfor ja kaltsium, siis magneesium ning vähesemal määral on naatriumit, rauda, tsinki, mangaani ja vaske.

Mustsõstra lehtedes on C-vitamiini ja baktereid hävitava toimega aineid – füntotsiide.

Need marjad toimivad antioksüdantidena, mustsõstra kesta värvaine -antotsüaniin, aeglustab vähirakkude teket ja arengut.

Mustsõstraid kasuta toormooside, smoothiede ja toorputrude valmistamisel, niiviisi saad kõik kasulikud ained kätte. Muidugi võid maiustada ka lihtsalt marjadega, näiteks tervisliku vahepalana. Või siis panna neid marju hommikupudru peale ja värsketesse salatitesse.

Parim säilitamise viis oleks külmutamine, kas siis tervete marjadena või toormoosina. Kui tahad magusat moosi, siis lisa puuviljasuhkrut, glükoosi või steviat mitte tavalist valget suhkrut.

Mustsõstra ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 5347 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Karusmari ehk tikker

CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29312

Karusmari ehk põhjamaade viinamari on hea mahla mari. Magusaks teeb marja glükoos, ja fruktoos, vähesel määral ka sahharoos. Marjades on veel orgaanilisi happeid, eeterlikke õlisid ja kiudaineid (kuni 5 %).

Karusmarjad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

Karusmarjas on rohkelt kaaliumi (176 milligrammi 100 grammi kohta) ja üsna palju K -vitamiini. Lisaks on A, B, C ja E vitamiine.

Mineraalainetest leidub veel kaltsiumit, fosforit, magneesiumit ja vähesemal määral naatriumit, rauda, mangaani, tsinki, vaske, niklit, joodi, kroomi ja seleeni.

Kalorsus on 43 kcal 100 grammi kohta.

Kuidas lisada karusmarja oma päevamenüüsse?

Kasuta karusmarju smoothiedes ,(toor)putrudes, salatites või maiusta lihtsalt marjadena.

Karusmarja mahlast saab abi palaviku alandamiseks, marjade söömine parandab organismi ainevahetust ja korrastab seedimist ning viib kehast liigse vedeliku välja.

Karusmarjade säilitamine:

Kõige parem on karusmarju sügavkülmutada. Mina purustan marjad mikseriga toormoosiks ja külmutan koheselt, et säiliksid võimalikult hästi vitamiinid ja mineraalid.

Karusmarja ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 3332 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

Mustika-kama-kaerajogurt

Kui täna kiiresti väikest ampsu vaja oli, tuli meelde kamajahu. Sellele lisasin muidki toiduaineid:

1 spl kama

1 spl kõrvitsaseemneid

1,5 dl mustikaid

2 dl kaerajogurtit

1 tl stevia suhkrut

Vahepala või siis paksem smoothie valmib niiviisi:

Pane kannu kamajahu, maitsestamata kaerajogurt, kõrvitsaseemned ja sega saumikseriga läbi, et seemned oleksid purustatud. Lisa mustikad ja sega veel korra läbi. Magusaks tee oma vahepala stevia suhkruga.

Serveeri kohe! Head nautimist 🙂

PS! Kama annab toiteväärtust ja kiudaineid ning kõrvitsaseemned annavad lisaks proteiine.

Kuidas mustikad on kasulikud võid lugeda siit?

Pohl – üks kõrgema ORAC väärtusega marjadest maakeral

Harilik pohl ehk palukas on mitmeaastane kääbuspõõsas.

Pohlad
Pohlad

Pohlad on eestlasele vanad tuttavad marjad. Mäletan lapsepõlvest kuidas külmkapis oli ikka pudelisse vette pandud pohlad, mida sealt lihtsalt süüa sai või salatisse lisati. Samuti tehti selajal pohlamoosi ja õuna-pohlamoosi. Pohlamoos oli tavaliselt lihatoitude ja verivorstide kaaslane 😛 Aga leidis tee ka pudru peale või moosisaiale.

Tänapäeval lisatakse pohli smuutidesse, salatitesse, (toor)putrudesse või süüakse lihtsalt tervisliku vahepalana. Loe edasi “Pohl – üks kõrgema ORAC väärtusega marjadest maakeral”

Mustika-mämmi-smoothie

Seekord siis eriline smuuti, milles on kasutatud soomlaste traditsioonilist toitu mämmi 🙂

Tänapäeval süüakse seda Lihavõttepühade ajal. See meenutab natukene meie leivasuppi. On valmistatud rukkist ja veest millele on lisatud pomerantsi koort ja siirupit.

Soomlased jagunevad kaheks – on neid kellele üldse mämmi ei maitse ja taas sellised, kes söövad väga hea meelega. Tavapäraselt lisatakse mämmile veel piima või rõõska koort.

Smoothie jaoks on vaja:

2 dl mustikaid

1 dl mämmi

1 dl maitsestamata jogurtit ( soovi korral taimset)

vanilli ja mett maitse järgi

Kõik koostisosad võib panna kannu ja segada saumikseriga hästi läbi. Kui soovid vedelamat smoothiet, siis lisa (taimset: kaera-, soja-, kookos-) piima.

Mustika-banaanimaius

Mõusalt kreemjas vahepala.

Selleks on vaja:

2,5 dl mustikaid

2 banaani

1/2 avokaadot

1 spl mett

Koori banaanid ja poolita avokaado. Pane tükeldatud banaanid, avokaado pehme sisu, mustikad ja mesi kõik koos kannu ja mikserda kas siis mikseris või saumikseriga ühtlaseks maiuseks.

Minu mustikad olid külmutatud, sellepärast panin need eraldi viimasena juurde, et oleks lihtsam segada.

Sellest kogusest tuleb välja 2 väiksemat või üks suur portsjon 🙂

Head nautimist!