Mustikas – põhjamaa supermari

Markri – Üleslaadija oma töö (etwiki), CC BY-SA 2.5, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=19664435

Uurimused on tõestanud, et mustikas on üks maailma tervislikumate marjade hulgast. Võib öelda, et superfood ehk siis kõrge väärtusega mari.

Kõrge väärtuse annab mustikale just selle tumesinine värvaine, mis on väga tugev ja aktiivne antioksüdant.

Mustikad sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale:

C – vitamiini, mille sisaldus on eriti kõrge- 44,0 mg 100 grammi kohta.

B – vitamiine (B1, B2, B3, B5, B6).

A – vitamiini ja E-vitamiini.

Mineraalidest sisaldab mustikas kaaliumit, kaltsiumit, magneesiumit,mangaani, naatriumit, fosforit ja vähemal määral rauda, vaske, tsinki, joodi ja kroomi.

Mustikate söömine tugevdab immunsüsteemi, vähendab seedeelundite põletikke, hoiab aju terve, vähendab südamehaiguste ja veresoonte lupjumise riski.

Mustikate söömine suurendab ka kollageeni tootmist meie kehades ning see muudab naha elastsemaks.

Mustikas nagu jõhvikaski võib parandada kuseteede põletikke põdeva haige enesetunnet.

Kuidas lisada mustikat oma päevamenüüsse?

Kasuta mustikaid smoothiedes, putrudes, salatites või maiusta lihtsalt marjadena.

Ka mustika lehtedest võib keeta tervislikku teed.

Mustika ORAC väärtus (antioksüdantide sisaldus) on 6552 ORAC ühikut 100 grammi kohta.  Teadlased soovitavad päevas söögiga saada ca 5000 ORAC ühikut.

 

 

 

Põldmarja-mustikasmoothie

Lihtne ja kiiresti valmiv smoothie, täis “põllu ja metsa vitamiine” 🙂

Selleks on vaja:

125 g põldmarju

125 g mustikaid

1 dl jääkülma vett

1,5 dl maitsestamata kaerajogurtit (või mingit muud jogurtit)

mett või steviat

kaneeli soovi korral

Pane kõik koostisosad kannu ja sega saumikseriga korralikult läbi. Mina kasutasin külmutatud marju. Serveeri kohe. Head nautimist!

Marjasmoothie

Suvisel ajal marjasmuuti- tänases smuutis on küll ka eelmisel sügisel valminud marjad mahlana kasutuses.

mustika-jõhvika smuuti

Selleks on vaja:

200 g mustikaid

1,5 dl jõhvikamahla

1,5 dl maitsestamata jogurtit

soovi korral magusaks stevia, glükoosi, puuviljasuhkru või meega

Pane mustikad ja jõhvikamahl kannu ja sega saumikseriga ühtlaseks, lisa jogurt ja stevia ja sega veelkord läbi. Vala külmadesse klaasidesse ja serveeri kohe.

Sobib hästi kiirel hommikul või lihtsaks vahepalaks.

Ananassi mustika kurgi jook

Tänane jook on kokku klopsitud kodus olemas olnud asjadest.

ananassi mustika kurgi

Selleks on vaja:

2 dl ananassimahla

2 dl riisipiima ( või muud piima)

2 dl mustikaid

1/5 pikast värskest kurgist

4-5 piparmündi lehte

2 spl seesamiseemneid

1/2 tl ingverit

1/2 tl kaneeli

Tükelda kurk ja pane kannu, lisa teised koostisosad ning mikserda saumikseriga ühtlaseks joogiks.

PS! Kui soovid tugevamat mustika maistet, siis pane neid rohkem 😛

Mango mustika küüslaugu salat

Tuline suutäis milles mango ja mustikas mahendavad teisi teravaid maitseid – täis vitamiine ja mineraale.

Mango mustika küüslaugu

1 mango

1 dl mustikaid

2 küüslauguküünt

4-5 õhukest ingveriviilu

3 piparmündi oksa

1/4 tšillipiprakauna

1/2 tl himaalaja soola

1 laimi mahl

Koostisosade koguse võib muuta endale sobivaks. Siin on ära toodud minu valik.

Mango mustika küüslaugu

Tükelda mango, küüslauk, tšillipipar ja ingver. Pane need kõik kaussi ja lisa mustikad ja rebitud piparmündi tükid. Lisa laimist pressitud mahl ja himaalaja sool ning sega koostisosad läbi. Serveeri kohe ja naudi tulekahjut sinu suus!

Allikas: Markus Rothkranz, raamat

Love on a Plate: Gourmet UnCookbook

 

Munavalge-mustikavaht

Munavalge-mustikavaht

Selleks on vaja:

1 munavalge

3 tl (tumedat) suhkrut

2 dl külmutatud mustikaid

Kaunistuseks natuke pähkleid.

Vahusta munavalged tugevaks vahuks, lisa suhkur ja vahusta veel. Sega hulka poolkülmutatud mustikad ja jaga magustoidu kaussidesse. Kaunista pähklitega. Retsept on 2 -le sööjale.

 

Mustika – banaani jook

Mustika-banaani jook

Mustika sõpradele mõnus külm jook

Selleks on sul vaja:

1,75 dl õunamahla

1,25 dl maitsestamata jogurtit

200 g külmutatud mustikaid

1 banaan

Vala õunamahl  ja jogurt kannmikserisse ja sega hästi. Lisa banaan ja mustikad ning sega jälle hästi. Soovi korral kaunista mustikatega.